Monohydrat kreatyny –podstawowe informacje

 Wielu z Was słyszało na pewno o kreatynie. Czy to na siłowni, czy to w szkole czy też czytaliście o niej w Internecie. Na sam początek chciałbym przedstawić definicję z encyklopedii:

Kreatyna (kwas β-metyloguanidynooctowy) – organiczny związek chemiczny zawierający elementy strukturalne guanidyny i kwasu octowego. W organizmach zwierzęcych tworzy się w trakcie przemiany materii, występuje głównie w mięśniach i ścięgnach. - Wikipedia

Tak wiem, że mało to mówi komukolwiek. Kreatyną bardzo często nazywamy suplement diety. Dlaczego kreatyna jest taka dobra? Jest to najpopularniejszy, dobry i stosunkowo tani środek anaboliczny, czyli taki, który pomaga nam w krótkim czasie zbudować beztłuszczową masę mięśniową. 

Dla początkującego w sportach siłowych poleciłbym monohydrat kreatyny. Podczas jego stosowania duży przyrost masy ciała spowodowany jest wzrostem objętości komórek.

Sposób działania:

Zażyta kreatyna trafia do obiegu krwionośnego, przedostaje się przez ścianę komórkową i potrafi przenieść ze sobą dużą ilość wody do tkanki mięśniowej (udowodniono, że 1 gram kreatyny jest w stanie połączyć 50 g wody i dostarczyć ją do błony komórkowej, przez co będzie ona większa i bardziej sprężysta).

Efekty:

Według badań naukowych, wzrost objętości komórek wywołany przez kreatynę, powoduje nie tylko bardziej zbitą i zwiększoną tkanką mięśniową oraz wzrost masy ciała, ale stwarza bardziej metaboliczne środowisko, które jest bardziej korzystne dla wzrostu mięśni. 

Dobrze uwodniona komórka znajduje się w bardziej rozwiniętym stanie anabolicznym (zwiększającym mięśnie) i antykatabolicznym (ograniczającym rozkład tkanki mięśniowej). Tkanka mięśniowa jest zdolna utrzymać tylko pewną określoną ilość wody, czego wynikiem jest to, że na początku zażywania monohydratu kreatyny zauważymy wyraźny przyrost mięśni i wagi ciała, następnie przyrost ten maleje. Wyniki pojawiają się bardzo szybko i utrzymują się w dalszym zażywaniu kreatyny. 

Cykliczne dawkowanie:

W celu osiągnięcia jak największego przyrostu tkanki mięśniowej, zalecane jest zażywanie cykliczne monohydratu kreatyny. Oznacza to zażywanie przez pewien okres (3-6 miesięcy) następnie 1 - 2 miesięcy przerwy, następnie może nastąpić znowu okres zażywania (z zachowaniem dawek nasycenia i utrzymania). 

Zależnie od formy preparatu, rodzaju wysiłku i masy ciała stosuje się zazwyczaj jeden z następujących modeli przyjmowania kreatyny:

- suplementacja cykliczna: 5 - 10g na dobę w 1 - 3 porcjach w ciągu dnia, po 2 - 5g na dawkę. Długość cyklu ok 4 - 12 tygodni

- suplementacja cykliczna z fazą nasycenia: pierwsze 5 - 7 dni po 20 - 30g na dobę w 4 - 6 dawkach po 4 - 6g na porcję, następnie w fazie podtrzymującej 2 - 10g na dobę w dawkach podzielonych. Długość cyklu ok 4 - 8 tyg

- suplementacja stała: 0,03 - 0,05g na kg masy ciała, przez dłuższy czas