Układamy dietę – część druga

Dieta to bardzo ważny element dobrej sylwetki. Mogę nawet powiedzieć, że jest ważniejsza od treningu. Przy czytaniu tego artykułu pamiętaj, że nie można napisać jednej diety i stosować ją dla każdego organizmu. Każdy powinien sam dobrać posiłki bo to tylko Ty wiesz co jest Ci potrzebne.  Podstawą będzie obliczenie CPM (nie wiesz jak to zrobić? kliknij tutaj).

Białka, węglowodany, tłuszcze – ile w ciągu dnia?

Przyjmijmy, że naszym obiektem do ułożenia diety będzie organizm, który potrzebuje 3600kcal.

Energia z białek – 30% dziennego zapotrzebowania = 1080kcal
Energia z węglowodanów – 55% dziennego zapotrzebowania = 1980kcal
Energia z tłuszczy – 15% dziennego zapotrzebowania = 540kcal

1g białka to 4kcal – 1080kcal / 4kcal = 270g białka dziennie
1g węglowodanów to 4kcal – 1980kcal / 4kcal = 495g węglowodanów dziennie
1g tłuszczy to 9kcal – 540kcal / 9kcal = 60g tłuszczy dziennie

Zapotrzebowanie dla przykładowego organizmu to 270g B / 495g WW / 60g T

1.    Białka

Podstawowy element budujący nasze mięśnie. Są zbudowane z aminokwasów. Nasze ciało potrafi wyprodukować tylko niektóre rodzaje z nich, inne zaś musimy dostarczać w postaci posiłku czy suplementacji odżywkami.

Kiedy spożywamy białka?
Nasz organizm nie jest w stanie przyswoić do siebie więcej niż 50g białka w jednym posiłku.
Zalecam spożywać go w następujących daniach:
- śniadanie
- po treningu
- na noc

Oczywiście, białko powinniśmy mieć w każdym posiłku, jednak w wyżej wymienionych posiłkach ono po prostu być musi.

Źródła białka
- jajka
- mięsa (drób, wołowina, wieprzowina)
- ryby
- twarogi
- owoce morza

2.    Węglowodany

Węglowodany to podstawa w dostarczaniu energii naszemu organizmowi. Jest to główne źródło energii. Osoby, które chcą zwiększyć masę powinny jeść maksymalnie dużo węgli.

Węglowodany powinny być w każdym posiłku, jednak osobiście polecam dać ich jak najwięcej w posiłku przedtreningowym.

Źródła węglowodanów:
- ryże
- kasze
- makarony
- płatki owsiane
- pieczywo razowe
- ziemniaki (unikajmy)
- miód
- owoce

3.    Tłuszcze

Tłuszcze są bardzo ważne w funkcjonowaniu naszego organizmu. Jest to źródło energii oraz pomagają nam one utrzymać odpowiedni stan układu sercowo-naczyniowego. Tłuszcze dodajemy tam, gdzie w posiłkach mamy białka.

Źródła tłuszczy:
- tłuste ryby morskie
- orzechy
- oleje